Guía definitiva de nutrición para el entrenamiento de fuerza

La comida es combustible.
Así como un automóvil convierte la gasolina en energía, su cuerpo utiliza los alimentos que ingiere como combustible para la actividad.

La calidad de su combustible dicta su rendimiento. No puede esperar un rendimiento superior si le está suministrando a su cuerpo un combustible mediocre.

Podemos determinar la calidad del combustible que recibe nuestro cuerpo observando nuestro macronutriente consumo.

Los macronutrientes (o “macros” para abreviar) son, por definición, “sustancias requeridas en cantidades relativamente grandes por los organismos vivos”. En la dieta humana, los tres macronutrientes primarios son proteínas, grasas y carbohidratos. Cada macronutriente proporciona energía, pero cada uno tiene un propósito diferente.

Proteína proporciona cuatro calorías por gramo. Las proteínas están compuestas de aminoácidos; hay nueve aminoácidos que consideramos “esenciales”, porque nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí solos, deben provenir de nuestra dieta. Las proteínas son los componentes básicos de la masa muscular.

Grasas proporcionan nueve calorías por gramo, la mayor cantidad de cualquier macronutriente. Las grasas no te hacen “engordar”: son esenciales como combustible, protegen tus órganos y, de mayor interés para el entrenamiento de fuerza, regulan la producción de hormonas como la testosterona.

carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo. El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que puede usarse fácilmente para obtener energía, o guardarse en las reservas de músculo y grasa para su uso posterior.

“Mi amigo dijo que necesito comer bajo en grasas y alto en carbohidratos para fortalecerme. Pero hoy en día todo el mundo parece estar hablando de dietas bajas en carbohidratos. ¿Cuál se supone que debo hacer?”
No te va a gustar esta respuesta. Pero tampoco me gusta mentirte, así que seré honesto:

Depende, y no lo sé.

Algunas personas no pueden funcionar sin carbohidratos. Otros, como el Dr. Dominic D’Agostino, pueden hacer peso muerto con 500 libras en 10 repeticiones después de ayunar durante una semana y seguir una dieta cetogénica (baja o sin carbohidratos).

Simplemente no hemos descubierto por qué algunas dietas funcionan bien para algunas personas, pero causan problemas a otras personas.

La única manera de averiguar qué funcionará mejor para es experimentar. Pruebe una dieta baja en carbohidratos durante un mes y vea cómo se desempeña. Pruebe una dieta de “zona” (en la que consuma los tres macronutrientes en un volumen igual o casi igual) o una dieta alta en carbohidratos y vea qué sucede. Lo importante es 1) tomar notas de calidad y 2) mantener los demás factores (estrés, sueño) lo más constante posible.

Mientras estés comiendo suficiente calorías (más sobre eso en un segundo), estará bien mientras experimenta para encontrar la proporción correcta de macronutrientes que funcione para usted.

Cuando construimos fuerza, no solo necesitamos calidad calorías, pero necesitaremos aumentar el cantidad de nuestras calorías también.

Tu cuerpo quema una determinada cantidad de calorías para realizar las funciones básicas que te mantienen con vida: respirar, hacer circular la sangre, controlar la temperatura corporal, etc. Todas estas funciones requieren energía, en forma de calorías. Esto se conoce como su tasa metabólica basal.

El entrenamiento de fuerza agrega un nuevo factor estresante a su cuerpo. Además de mantenerte con vida, ahora debe dedicar energía (calorías) a funciones tales como reparar los músculos y restaurar el glucógeno, sin mencionar lanzar pesas pesadas varias veces por semana.

Si no proporciona a su cuerpo las calorías adecuadas, no tendrá suficiente energía para recuperarse de sus entrenamientos, y mucho menos para volverse más fuerte. En su lugar, continuará desviando la energía que tiene hacia las funciones básicas, dejándote gaseado para tu entrenamiento y estancando tus levantamientos.

“Suena genial. ¿Cómo puedo saber cuánto comer?”
Elija una cantidad, cualquier cantidad. 2000 calorías es un buen número redondo. Pésese en la mañana después de usar el baño. Luego, come 2000 calorías por día durante una semana seguida. Pésate al final de la semana.

¿Perdiste peso? Repita esto, pero coma 2200 calorías por día.

Enjuague y repita hasta que NO gane ni pierda peso.

Esta es la cantidad de calorías por día que debe consumir. Tenga en cuenta que tendremos que ajustar este número con el tiempo a medida que progrese su entrenamiento de fuerza.

Es posible que ya te hayas dado cuenta de esto, pero en caso de que no lo hayas hecho: necesitas contar calorías mientras intentas ganar fuerza. Muchas personas que piensan que comen “una tonelada” en realidad solo aportan entre 1800 y 2000 calorías por día. Te sorprendería lo poco que estás comiendo hasta que empiezas a registrarlo.

1 – Qué comer

Macros – Importes
Proteína: apunte a un mínimo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Entonces, si pesas 170 libras, querrás consumir 170 g de proteína. Para obtener resultados óptimos, es posible que necesite 1.5x gramos de proteína por libra de peso corporal por día.

La proteína es el macronutriente más importante para desarrollar fuerza.

Honestamente, la proporción de grasas y carbohidratos no importa. Encuentra lo que funciona para ti. Solo asegúrate de comer más de lo que quemas.

Macros – Fuentes de alimentos
Aquí hay buenas fuentes de alimentos para cada uno de los tres macronutrientes. Estos alimentos deben constituir la mayor parte de su dieta.

Proteína: pechugas de pollo, muslos de pollo, bistec, carne molida, mariscos (atún, salmón, caballa, sardinas), yogur, requesón, huevos, proteína en polvo.

Grasas: Filete, huevos, mariscos (buena fuente de grasa de calidad), aguacate, frutos secos (almendras, nueces), aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, mantequilla.

carbohidratos: Verduras (col rizada, espinacas, brócoli, lechuga romana), frutas (arándanos, fresas, naranjas, plátanos, piñas, manzanas, frijoles/legumbres/lentejas (también decentes en proteínas), batatas, papas, quinua, arroz, avena.

2- Con qué frecuencia y cuándo comer
Ahora que sabemos qué comer, hablemos del horario de las comidas.

Dado que está consumiendo más calorías de lo habitual, necesitará ampliar su ventana de alimentación.

No recomiendo usar algo como el ayuno intermitente, a menos que seas del tipo que puede consumir más de 1000 calorías en una comida y volver a hacerlo en 3-4 horas.

Asumiendo que NO eres tú, vas a querer un horario de comidas como:

  1. Desayuno
  2. Merienda #1
  3. Almuerzo
  4. Merienda #2
  5. Cena

La hora del día no importa. Distribúyelo como mejor te funcione. La parte importante es traer suficientes calorías para reparar tus músculos y recuperarte lo suficiente a tiempo para tu próximo entrenamiento.

“¿Debo comer antes del entrenamiento?”
Para un rendimiento óptimo, sí. El consumo de cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos ayuda a reducir el daño muscular, aumenta el tamaño muscular y mejora su entrenamiento.

“Está bien, genial, entonces, ¿cuándo debo comer antes de entrenar?”
En mi opinión, 2-3 horas antes del entrenamiento.

Algunas personas prefieren una hora o incluso 30 minutos antes. Lo cual está bien, si te funciona, supongo, pero comer tan cerca de tu entrenamiento deja poco tiempo para la digestión. Vas a activar tu sistema nervioso parasimpático, las funciones de “descansar y digerir” que no son óptimas para el rendimiento deportivo.

Si vas a comer tan cerca de tu entrenamiento, hazlo algo líquido, como un batido de proteínas. Y manténgalo ligero: 200 calorías o menos.

El otro problema con comer tan cerca de un entrenamiento: dificultará la absorción de su pre-entrenamiento y lo hará inútil.

Entonces, lo ideal es comer 2-3 horas antes de entrenar. Elija proteínas moderadas a altas, carbohidratos moderadas a altas y bajas en grasas. Quédese con carbohidratos de IG bajo (verduras, frijoles/legumbres, algunas frutas) versus carbohidratos de IG alto (jugo, dulces, papas, pan blanco, arroz de grano corto) – consumir demasiados carbohidratos de IG alto este lejos de su entrenamiento causará un pico de azúcar en la sangre antes de vas al gimnasio.

Aquí hay una muestra de comida previa al entrenamiento que consumiré 2-3 horas antes del entrenamiento:

  • 8 onzas de pechuga de pollo (240 calorías, 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 44 g de proteína)
  • 1 taza de frijoles negros (110 calorías, 1 g de grasa, 19 g de carbohidratos, 7 g de proteína)
  • 1 taza de espinacas (insignificante)
  • ? taza de nueces (100 calorías, 10 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 2,5 g de proteína)
  • 1 taza de arándanos
  • ½ cucharada de aceite de oliva
  • Agua

Calorías: 702

Proteína: 62g (35%)

Carbohidratos: 61g (34%)

Grasas: 24g (31%)

“¿Necesito comer o beber algo durante mi entrenamiento?”
¿Comer? No.

Bien quizás. Algunos afirman beber un batido de proteínas después hacer ejercicio no llega al torrente sanguíneo lo suficientemente rápido. Algunos piensan que no importa en absoluto. Algunas personas creen de todo corazón en los BCAA.

Como anécdota, tengo mucho éxito bebiendo un batido de proteínas durante mi entrenamiento.

Pero no te preocupes demasiado por esto. Beba mucha agua, coma lo suficiente cada día y estará bien.

No te molestes con las bebidas deportivas. A menos que su entrenamiento dure más de tres horas (que, para el entrenamiento de fuerza, no debería), no los necesita.

“¿Qué tan pronto después de hacer ejercicio necesito comer? Mi amigo me dijo que tengo una ventana de 10 minutos para ingerir muchas proteínas y carbohidratos o ¡perderé todo mi aumento!”
No hay evidencia de que la proteína microfiltrada hidrolizada de digestión rápida sea mejor después del entrenamiento en comparación con la proteína en polvo “normal” o los alimentos integrales con alto contenido de proteína.

Tampoco es necesario ingerir una tonelada de carbohidratos líquidos de acción rápida (también conocido como azúcar) inmediatamente después de su entrenamiento.

Entonces, no, no es necesario que ingieras un montón de calorías líquidas inmediatamente después de tu entrenamiento.

Tampoco dolerá, así que si quieres hacerlo, ¡hazlo! Pero si no te conviene o prefieres la comida integral, no te preocupes.

El factor más importante es comer una comida de recuperación dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento..

Podría entrar en toda la ciencia, pero probablemente lo sepas por experiencia personal.

Sé lo que hago. Si no como dentro de 1 a 2 horas después de hacer ejercicio, mi nivel de azúcar en la sangre se desploma y me pongo de mal humor y sin valor.

Además, contrariamente a la creencia popular, las grasas no reducirán los beneficios de las proteínas y los carbohidratos después del entrenamiento. Entonces, al igual que nuestra comida previa al entrenamiento, buscamos un plato balanceado y rico en nutrientes.

Aquí hay una muestra de comida después del entrenamiento:

  • 200 g de camote al horno (172 calorías, 0 g de grasa, 40 g de carbohidratos, 3 g de proteína)
  • Bistec de solomillo de 10 oz (570 calorías, 36 g de grasa, 0 g de carbohidratos, 58 g de proteína)
  • 1 taza de brócoli (31 calorías, 0 g de grasa, 6 g de carbohidratos, 3 g de proteína)
  • Agua (una copa de vino está bien si eres como yo y te sientes juguetón y son las 8 p. m. UNA copa)

Calorías: 773

Proteína: 63g (33%)

Carbohidratos: 46g (24%)

Grasas: 36g (43%)

Resumen
Para crecer y fortalecerte, tienes que comer. Posiblemente más de lo que hayas comido antes.

Recuerda, esto es un maratón, no un sprint. No pases de apenas comer dos comidas al día a 4.000 calorías por día durante la noche, o lo vas a pasar mal.

Encuentre sus necesidades calóricas iniciales y aumente a partir de ahí. Apéguese a los alimentos integrales y ricos en nutrientes.

Asegúrate de comer después del entrenamiento, pero no te estreses si no es dentro de los cinco minutos de salir del gimnasio.

Beber mucha agua.

Ah, y comer comida sabrosa. Aprender a cocinar. La vida es demasiado corta para comer comidas blandas.

Preguntas más frecuentes

“¡Yo como un 60% de carbohidratos/grasas/agua y soy fuerte AF! ¡Estás lleno de mierda!”
Quizás. No puedo escribir una guía que agrade literalmente a todos. Sé por experiencia que las macros enumeradas aquí funcionarán para una buena cantidad de personas y eso me satisface. Como mencioné, apoyo 100% la autoexperimentación hasta que encuentres lo que funciona para ti.

“¿Importa si desayuno?”
No, pero si tiene dificultades para obtener suficientes calorías, debería hacerlo.

“¿Puedo beber alcohol?”
El alcohol reduce la producción de testosterona, lo deshidrata, dificulta la concentración, ralentiza la síntesis de proteínas y lo cansa.

No te excedas. No bebas en exceso el día antes de tener una sesión de entrenamiento intensa a menos que tengas resultados mediocres. Preferiblemente, si sabes que te espera una noche de mucho consumo de alcohol, realiza tu sesión de entrenamiento ANTES de salir.

Próximos pasos..
Estén atentos a la Guía definitiva de suplementos para el entrenamiento de fuerza y ​​nuestra Guía definitiva de rutina de entrenamiento de fuerza de 6 semanas, ¡próximamente!

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